Edulcorantes en la dieta keto ¿Si o no?

Uno de los temas más debatidos entre quienes siguen la dieta keto es el uso de edulcorantes. A continuación, te presento los argumentos a favor y en contra:

Argumentos a favor

• No contienen calorías.
• Facilitan el seguimiento de la dieta.
• Permiten una mayor variedad de menús al incluir postres keto.

Argumentos en contra

• Se cree que algunos edulcorantes pueden ser cancerígenos.
• Pueden alterar la flora intestinal.
• Dificultan la reducción del consumo de azúcar.
• Algunos están mezclados con azúcar de mesa.

Revisión de los argumentos

Los edulcorantes no tienen calorías

Es correcto. Los edulcorantes no aportan calorías ni carbohidratos, por lo que pueden incluirse en dietas para bajar de peso y en la dieta cetogénica sin afectar la cetosis.

Facilitan el seguimiento de la dieta

Un postre endulzado con edulcorantes puede ayudar a calmar el antojo de algo dulce. Sin este apoyo, algunas personas pueden sucumbir ante la tentación de un postre convencional y salir del estado de cetosis. En este sentido, los postres keto pueden ser una alternativa útil.

Mayor variedad en los menús

El uso de edulcorantes amplía el abanico de recetas disponibles en la dieta cetogénica. Si revisas cualquier libro de recetas keto, notarás que los edulcorantes son un ingrediente común.

¿Son cancerígenos?

La FDA ha aprobado seis edulcorantes como aditivos seguros para alimentos, basándose en estudios y metanálisis:

• Sacarina
• Aspartamo
• Acesulfamo de potasio (acesulfamo K)
• Sucralosa
• Neotamo
• Advantamo

Además, dos edulcorantes se consideran generalmente seguros:

• Estevia
• Luo han guo (fruto del monje)

Aunque algunos estudios en animales sugirieron una posible relación entre ciertos edulcorantes y el cáncer, investigaciones posteriores han desestimado dicha correlación. Profundizaré en este tema en un futuro artículo.

Impacto en la flora intestinal

Los estudios sobre la microbiota intestinal y los edulcorantes han sido diversos y no concluyentes. No existen pruebas definitivas de que los edulcorantes provoquen inflamación intestinal en humanos. Sin embargo, algunos estudios en animales han encontrado interacción con la microbiota intestinal:

Además, los polioles como eritritol, sorbitol y xilitol pueden causar molestias digestivas si se consumen en exceso. De igual modo profundizaré más adelante sobre este tema, ya que hay mucho por aclarar.

Adicción a lo dulce

Es cierto que el consumo excesivo de azúcar ha generado una fuerte dependencia en muchas personas. La dieta keto puede ayudar a reducir esta adicción al eliminar los carbohidratos refinados y los azúcares. Con el tiempo, quienes siguen esta dieta suelen notar una menor necesidad de consumir dulces y un aumento en la sensibilidad a los sabores naturales.

El uso de edulcorantes puede ser un apoyo para quienes están en transición a una dieta baja en carbohidratos, pero el abuso de estos puede perpetuar el hábito de consumir alimentos dulces. Al suspender la dieta keto, quienes no han reducido su dependencia del sabor dulce podrían reincidir en el consumo excesivo de azúcares.

Algunos edulcorantes contienen azúcar

Muchos edulcorantes comerciales incluyen azúcares añadidos en su composición. Por ejemplo, los sobres de Splenda o Canderel contienen 99% de dextrosa y maltodextrina, y solo 1% de sucralosa. Lo mismo ocurre con los sobres de estevia, que suelen tener un 99% de azúcar de mesa y 1% de extracto de estevia.

Esto representa un problema para la dieta cetogénica, ya que el límite diario de carbohidratos puede rondar los 20 gramos netos. Si se consumen entre 8 y 10 sobres de estos edulcorantes al día, se estarían agregando hasta 9 gramos de carbohidratos sin notarlo.

Conclusión

El debate sobre los edulcorantes es complejo y genera opiniones divididas tanto en quienes siguen la dieta keto como en quienes no. Hay estudios contradictorios y evidencia limitada en algunos aspectos, lo que dificulta tomar una postura definitiva.

La decisión de consumir o no edulcorantes depende de cada persona. Si tu objetivo es mejorar tu salud a largo plazo, podrías considerar eliminar el consumo de edulcorantes y reducir la dependencia del sabor dulce durante las primeras semanas de la dieta. Si solo buscas perder algunos kilos, los edulcorantes pueden facilitar la adherencia a la dieta keto.

Te he proporcionado información clave para que tomes la decisión que mejor se adapte a tu situación.

Saludos y hasta luego.

Fuentes

Edulcorantes artificiales y cáncer. (2024, julio 2). Cancer.gov. https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/alimentacion/hoja-informativa-edulcorantes-artificiales

Bueno-Hernández, N., Vázquez-Frías, R., Abreu y Abreu, A. T., Almeda-Valdés, P., Barajas-Nava, L. A., Carmona-Sánchez, R. I., Chávez-Sáenz, J., Consuelo-Sánchez, A., Espinosa-Flores, A. J., Hernández-Rosiles, V., Hernández-Vez, G., Icaza-Chávez, M. E., Noble-Lugo, A., Romo-Romo, A., Ruiz-Margaín, A., Valdovinos-Díaz, M. A., & Zárate-Mondragón, F. E. (2019). Revisión de la evidencia científica y opinión técnica sobre el consumo de edulcorantes no calóricos en enfermedades gastrointestinales. Revista de gastroenterologia de Mexico, 84(4), 492–510. https://doi.org/10.1016/j.rgmx.2019.08.001